Kebutuhan energi pada olahragawan/atlet

BAB I

PENDAHULUAN

1.1  Latar Belakang

Seorang atlet baik atlet sepak bola ataupun atlet renang membutuhkan penampilan yang prima dalam setiap pertandingan yang dilakukannya. Untuk mendapatkan fisik dan tampilan yang prima seorang atlet harus mendapatkan asupan nutrisi yang pas sesuai dengan beban yang mereka dapatkan. Kandungan nutrisi dalam makanan antara seorang atlet tidak sama dengan orang biasa, karena beban yang mereka terima tidak sama. Kebutuhan nutrisi seorang atlet harus selalu diperhatikan karena prestasi seorang atlet akan sangat ditentukan oleh nutrisi yang mereka terima.

Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang atlet pada saat bertanding. Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada kerja biologik tubuh, untuk penyediaan energi tubuh pada saat seorang atlet melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training), bertanding dan saat pemulihan, baik setelah latihanmaupun setelah bertanding. Nutrisi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti sel tubuh yang rusak. Banyak pelatih atau atlet yang menganggap bahwa asupan nutrisi pada atlet sama saja dengan yang bukan atlet. Kenyataannya tidak demikian, asupan nutrisi pada atlet disiapkan berdasarkan pengetahuan tentang dominasi energi yang akan digunakan, peran sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan energi.

Olahraga merupakan salah satu aktivitas fisik yang sangat menbutuhkan energi tinggi dan dapat disetarakan dengan kebutuhan energi/kalori atlet sangat berat. Biasanya olahraga dilakukan waktu yang relative lama, intensitas yang sangat tinggi, gerakan yang dilakukan adalah gerakan yang eksplosiv dan berlangsung secara terus-menerus. Suatu cabang olahraga memerlukan keterampilan yang berhubungan dengan kebugaran tubuh, yaitu kekuatan dan daya ledak otot, kecepatan dan kelincahan. Daya ledak otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi otot dengan sangat cepat, yang sangat dipengaruhi oleh kekeuatan otot. Kecepatan dalam berolahraga memerlukan kesegaran jasmani atau kebugaran. Sedangkan kelincahan seorang atlet untuk bergerak cepat dan merubah arah dan posisi secara tepat membutuhkan keseimbangan tubuh dan keterampilan yang tinggi. Kekuatan otot yang tinggi sangat diperlukan oleh atlet untuk berlari cepat, menendang, melempar, mempertahankan keseimbangan tubuh dan mencegah terjatuh.

Selain itu, olahraga juga memerlukan daya tahan jantung-paru yang menggambarkan kapasitas untuk melakukan aktivitas secara terus-menerus dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Daya tahan jantung seorang atlet harus dapat ditingkatkan dengan latihan daya tahan jantung-paru atau latihan aerobic dengan interval training. Prinsip latihan interval training mengandung komponen lama latihan, intensitas latihan, masa istirahat dan pengulangan. Contohnya pada olahraga bolabasket, berdasarkan karakteristik permainan bolabasket maka untuk dapat memcapai prestasi yang yang optimal, pemain sepakbola harus memenuhi persyaratan tertentu. Bentuk tubuh pemain bolabasket harus ideal yaitu, sehat, kuat, tinggi, dan tangkas. Seorang pemain bolabasket harus mempunyai Indeks Massa Tubuh (IMT) yang normal dengan tinggi Badan (TB) diatas rata-rata. Komposisi tubuh harus proporsional antara massa otot dan lemak.

1.2  Rumusan Masalah

1. Mendeskripsikan kebutuhan energi pada olahragawan/atlet
2. Mendeskripsikan kebutubuhan karbohidrat,protein,lemak dan air pada seorang olahragawan/atlet

1.3  Tujuan Penulisan

Untuk mengetahui :

1. kebutuhan energi pada olahragawan/atlet
2. kebutubuhan karbohidrat,protein,lemak dan air pada seorang olahragawan/atlet

BAB II

PEMBAHASAN

KEBUTUHAN KARBOHIDRAT DALAM OLAHRAGA

A.    Karbohidrat Dalam Olahraga

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh manusia, terutama seorang atlet.

Jenis Karbohidrat

Berdasarkan panjang atau pendeknya rantai atom C, karbohidrat dapat dibagi menjadi dua jenis yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks.

1.      Karbohidrat Sederhana

a.       Monosakarida : glukosa, fruktosa, dan galaktosa

b.      Disakarida : sukrosa, maltosa, laktosa, dan trehalosa

c.       Gula alkohol : manitol, sorbitol, dan inositol

d.      Oligosakarida : fruktan, rafinosa

2.      Karbohidrat Kompleks

a.       Polisakarida : pati dan glikogen

b.      Serat : selulosa, hemiselusosa, dan lignin

Fungsi Kabohidrat

1.      Sumber energi

2.      Menjaga kadar gula darah

3.      Membantu mengeluarkan feses

4.      Menghemat protein

5.      Menjaga laju oksidasi tetap tinggi

6.      Menghemat pemakaian glikogen otot

7.      Menstimulasi resistensi glikogen

8.      Mencegah peningkatan hormon stres

Penggunaan Karbohidrat selama Olahraga

Energi yang diproduksi untuk aktifitas fisik selama olahraga tergantung dari simpanan glikogen dalam otot dan glukosa darah.

Simpanan glikogen otot

Besar kecilya cadangan glikogen yang ada di otot dipengaruhi oleh berbagai segi konsumsi karbohidrat, yaitu :

1.      Jenis karbohidrat

Jenis karbohidrat yang dimaksud adalah jenis karbohidrat yang mempunyai nilai indeks glikemik (GI) tinggi, bukan klasifikasi berdasarkan karbohidrat sederhana atau kompleks. Hal ini dikarenakan karbohidrat kompleks atau sederhana ada yang mempunyai nilai GI tinggi atau rendah. Semakin tinggi nilai GI karbohidrat, maka akan semakin cepat pula menaikkan kadar glukosa dalam darah. Kenaikan kadar glukosan dalam darah yang semakin cepat akan berpengaruh positif pada simpanan glikogen otot.

2.      Jumlah karbohidrat

Pada awal proses pemulihan setelah olahraga, proses pembentukkan glikogen berada pada masa puncaknya. Tentu saja hal ini dipengaruhi oleh jumlah konsumsi karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan untuk itu adalah 0,7-1 gram/kg BB tiap 2 jam atau total asupan menjadi 8-10 gram/kg BB dalam sehari. Untuk memperbesar daya terima konsumsi karbohidrat yang besar untuk atlet, maka sebaiknya dipilih makanan berkarbohidrat yang volumenya kecil dan tidak diberikan sekaligus, namun secara bertahap setiap 2 jam.

3.      Pengosongan glikogen

Pembentukan glikogen akan maksimal ketika cadangan glikogen kososng setelah olahraga. Jadi semakin sedikit cadangan glikogen setelah olahraga, maka sintesis glikogen akan semakin cepat.

4.      Waktu makan

Selain jenis dan jumlah karbohidrat, yang tak kalah penting adalah waktu di mana sintesis glikogen pada puncaknya sehingga dapat diperoleh pengaruhyang maksimal. Waktu yang terbaik adalah 6-8 jam setelah olahraga, sedangkan efeknya semakin lama akan mengecil terlebig lagi jika dikonsumsi 24-48 jam setelahnya.

Simpanan glikogen hati

Selain disimpan di otot, glikogen juga disimpan di dalam hati. Ada beberapa hal yang mempengaruhi simpanan glikogen dalam hati.

1.      Jenis karbohidrat

Karbohidrat sederhana yang paling cepat meningkatkan cadangan glikogen hati adalah fruktosa dibandingkan glukosa. Fruktosa banyak terkandung di dalam buah-buahan sehingga minuman seperti jus buah cocok di sajikan untuk atlet.

2.      Waktu makan

Puasa sebelum latihan dapat menurunkan cadangan glikogen hati. Atlet diusahakan mengonsumsi karbohidrat mendekati latihan atau pertandingan minimal 2-6 jam sebelumnya.

            Diet carbohydrate loading

            Strategi carbohydrate loading melibatkan perubahan pelatihan dan gii yang dapat memaksimalkan glikogen otot (karbohidrat) menyimpan sebelum olahraga endurance. Teknik ini awalnya dikembangkan pada akhir 1960-an dan biasanya membutuhkan waktu 3-4 hari fase deplesi yang diteruskan 3-4 hari pelatihan keras dengan diet rendah karbohidrat. Fase deplesi dianggap perlu untuk merangsang enzim glikogen sintase. Hal ini kemudian segera diikuti oleh 3-4 hari fase loading yang membutuhkan istirahat dikombinasikan dengan diet tinggi karbohidrat. Kombinasi dari dua fase ditunjuksn untuk meningkatkan simpanan glikogen otot. Tingkat glikogen otot dalam keadaan normal biasanya berada di kisaran 100-120 mmol/kg BB (Berat Basah). Dengan diet carbohydrate loading, tingkat glikogen otot dimungkinkan untuk meningkat menjadi sekitar 150-200 mmol/kg. Diet ini telah terbukti dapat menigkatkan daya tahan dengan memungkinkan atlet untuk berolahraga dengan kecepatan optimal untuk waktu yang lama.

Nilai Indeks Glikemik pada Atlet

Kategori indeks glikemik untuk karbohidrat

Pengelompokan karbohidrat tidak hanya pada karbohidrat kompleks dan sederhana, namun ada pengelompokan berdasarkan indeks glisemiknya. Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat suatu jenis karbohidrat dapat terkonversi menjadi glukosa dan terserap ke dalam aliran darah. Semakin tinggi nilai GI suatu makanan maka semakin cepat makanan tersebut terkonversi menjadi glukosa, dan begitu juga sebaliknya. Indeks glikemik pada karbohidrat dapat dikelompokkan menjadi tiga golongan, yaitu :

1.      Karbohidrat GI rendah (<55)

2.      Karbohidrat GI sedang (55-70)

3.      Karbohidrat GI tinggi (>70)

Indeks glikemik dalam olahraga

Perbedaan nilai GI yang dimiliki karbohidrat depat digunakan sebagai bagian dari strategi untuk menentukan pilihan konsumsi karbohidrat sehingga tidak hanya kesehatan tubuh yang tetap terjaga, tetapi kebutuhan energi dan nutrisi pun dapat terpenuhi secara optimal. Berikut pedoman pengaturan makanan berdasarkan nilai GI yang dapat digunakan oleh para atlet untuk meningkatkan stamina dan performanya :

1.      Makanan dengan Gi rendah baik dikonsumsi pada saat makan utama (sarapan, makan siang serta makan malam) untuk menignkatkan simpanan energi tubuh (glikogen hati, glikogen otot, dan glukosa darah).

2.      Makanan dengan GI sedang baik dikonsumsi pada saat makan utama dan cemilan di antara makan utama untuk meningkatkan simpanan energi tubuh.

3.      Makanan dengan GI tinggi baik dikonsumsi pada saat :

a.       Sebelum berolahraga. Tujuannya adalah sebagai tambahan sumber energi dari luar tubuh saat berolahraga sehingga mencegah hipoglikemia dan menjaga level energi dalam tubuh.

b.      Waktu antara makan utama dan latihan/pertandingan dengan cara snacking atau sipping strategies (untuk minuman olahraga berkarbohidrat [6-8%]). Tujuannya adalah untuk menjaga level normal glukosan darah dan meningkatkan simpanan energi tubuh.

c.       Setelah berolahraga. Tujuannya adalah untuk mempercepat dan mengoptimalkan pengembalian energi tubuh serta mempersingkat waktu pemulihan.

Kebutuhan Protein dalam Olahraga

Protein merupakan zat paling penting bagi semua makhluk hidup. Seperlima dari tubuh manusia terbuat dari protein. Setengahnya berada di dalam otot, sedangkan sisanya ada dalam tulang, kulit, cairan, hormon, dan enzim tubuh.

Fungsi protein antara lain :

1.      Pembangun dan pemelihara sel-sel dan jaringan tubuh

2.      Pembentuk ikatan-ikatan esensial tubuh seperti enzim, hormon, dam hemoglobin

3.      Mengatur keseimbangan cairan tubuh. Edema atau penumpukan cairan pada jaringan merupakan tanda dari kakurangan protein

4.      Memelihara netralitas tubuh.

5.      Pengikat retinol yang mengangkut vitamin A dan sebagai transferin yang mengikat mineral seperti besi dang mangan.

6.      Antibodi dan enzim-enzim yang berperan dalam kekebalan juga dibentuk dari protein.

7.      Ketika asupan karbohidrat kurang untuk mencukupi energi, maka protein dapat menghasilkan energi.

Jenis Protein

Ada dua macam protein yang kita kenal yaitu protein nabati yang berasal dari tumbuhan dan protein hewani yang berasal dari hewan. Bagi atlet yang tidak menganut diet vegetarian, akan mudah mencukupi kebutuhan asam amino yang esensial. Pada vegetarian, mereka harus menyediakan makanan nabati yang lebih bervariasi untuk mendapatkan protein yang lengkap asam aminonya.

Protein untuk Olahraga

Sebagai salah satu zat gizi, proteintentu saja mempunyai andil dalam memenuhi zat gizi untuk meningkatkan stamina para atlet. Para ahli gizi yang mengatur pengaturan diet harus benar-benar memberikan pengertian tentang fungsi protein dan hubungannya dengn zat gizi lainnya dalam menjaga stamina, bentuk tubuh, daya tahan, dan lainnya. Ketika atlet melakukan latihan maka protein tubuh cenderung mke arah pemecahan, sedangkan setelah latihan cenderung ke arah pembentukan. Dengan mengonsumsi protein segera setelah latihan diharapkan dapat meningkatkan serapan otot dan retensi asam amino, serta mengatur keseimbangan protein menjadi lebih positif. Keadaan ini berlangsung sampai 24 jam dan itu penting bagi para atlet untuk segera memenuhi kebutuhan protein. Akan lebih baik jika protein dikombinasikan dengan karbohidrat karena asupan karbohidrat merangsang peningkatan kormon insulin, yang pada gilirannya akan merangsang otot untuk mengambil asam amino.

Jumlah Protein untuk Atlet

Penelitian telah memungkinkan para ilmuwan utnuk mengukur metabolisme protein selama latihan dan pemulihan serata memantau keseimbangan protein pada atlet. Ketahanan atlet dalam latihan berat membutuhkan protein ekstra untuk mencukupi sebagian kecil dari energi untuk pelatihan dan membantu proses perbaikan/pemulihan. Atlet yang memperbesar ukuran dan kekuatan otot membutuhkan protein lebih banyak di tahap awal latihan. Selanjutnya, kekuatan otot atlet akan beradaptasi dengan tekanan latihan sehingga kebutuhan proteinnya menjadi seidkit lebih besar daripada orang pada umumnya. Atlet yang sedang tumbuh, seperti remaja, memiliki tambahan protein sesuai dengan kebutuhannya untuk tumbuh. Hasil penelitian membuktikan bahwa hal yang paling utama berpengaruh dalam pembentukan otot adalah latihan resisten/endurance intensif seperti angkat besi. Sementara untuk memperkuat otot diperlukan cadangan glikogen otot yang sumbernya dari karbohidrat, bukan protein. Kebutuhan protein jauh lebih kecil proporsinya dibandingkan karbohidrat dalam kebutuhan sehari. Dalam ukuran energi sehari, 60% berasal dari karbohidrat, sementara 15% berasal dari protein.

Tabel Kebutuhan Protein Atlet Berdasarkan Olahraga yang Dilakukan

Kelompok	Kebutuhan Protein (g/kg BB/hari)
Atlet olahraga endurance intensif	1,6
Atlet olahraga endurance sedang	1,2
Atlet olahraga endurance kadang-kadang	0,8-1
Atlet sepakbola	1,4-1,7
Latihan resistansi permulaan	1,5-2,7
Latihan resistansi tingkat lanjut	1,0-1,2

Sumber : Burke and Deakin, 2006

Praktik perhitungannya yaitu dengan mengidentifikasi jenis olahraga yang dilakukan dan intensitasnya. Misalnya seorang atlet sepakbola usia 24 tahun dengan berat 65 kg maka kebutuhan proteinnya dalam sehari adalah 65 x (1,4-1,7) = sekitar 91-110,5 gram protein.

Kelebihan protein pada atlet

Semua yang berlebihan pasti akan berakibat buruk. Berikut beberapa masalah yang ditimbulkan akibat kelebihan protein :

1.      Protein memang dapat diubah menjadi energi, namun metabolismenya memerlukan waktu yang lebih lama sehingga bukan energi yang siap pakai.

2.      Pengaruh dinamik spesifik (SDA) atau energi yang dibutuhkan untuk metabolisme protein lebih besar dari karbohidrat dan lemak sehingga kurang efisien.

3.      Protein yang berlebihan disimpan dalam bentuk lemak di tubuh. Jadi bukannya semakin langsing tetapi semakin gemuk.

4.      Makanan tinggi protein relatif lebih mahal sehingga lebih membutuhkan anggaran yang lebih besar

5.      Hati dan ginjal bekerja berat untuk membuang nitrogen pada metabolisme asam amino (dearnisasi).

6.      Produksi urine berlebihan dapat mengganggu saat pertandingan dan mineral-mineral penting seperti kalium dan magnesium akan terbuang melalui urine.

Kekurangan Protein pada Atlet

Meskipun kebanyakan atlet makan lebih banyak protein dari yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan khusus mereka untuk olahraga, namun ada beberapa atlet yang dapat mengalami kekurangan protein. Mereka adalah atlet yang membatasi berbagai makanan karena alergi atau intoleransi makanan, atlet yang vegetarian dengan aturan buruk, dan atlet yang mengalami gangguan pencernaan. Selain kekurangan protein, mereka juga bisa mengalami kekurangan zat gizi lainnya. Kegagalan untuk mengonsumsi protein yang cukuo secara teratur dapat menyebabkan otot dipecah untuk menjamin pasokan terus-menerus asam amino esensial di dalam tubuh.

Suplemen Protein

Protein dibuthkan atlet harus sesuai dengan kebutuhannya dan tidak boleh berlebihan. Ketika makanan untuk atlet sudah diatur sebaik-baiknya untuk kebutuhan nutrisinya, maka suplemen protein sesungguhnya kurang diperlukan bagi mereka. Konsumsi suplemen protein justru bisa membuat asupan protein berlebih yang bukannya menghasilakn performa yang baik, justru sebaliknya menimbulkan gangguan. Oleh karena itu di sinilah peran tenaga gizi diperlukan untuk memberikan konseling yang benar tentang suplemen protein. 

3.5 Kebutuhan Lemak dalam Olahraga

Peran lemak dalam tubuh

Lemak tersusu atas rantai asam lemak yang dikelompokan dalam asam lemak esensial dan non esensial.

1.      Sumber energy

Energy yang dihasilkan oleh lemak yaitu 9 kkal tiap gramnya. Hal ini 2,5 kali lebih besar dari yang bisa dihasilakn oleh protein dan karbohidrat.

Konsumsi yang berlebihan dari karbohidrat, lemak dan protein disimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak disekeliling organ, rongga perut, jaringan bawah kulit dan intramuskuler. Simpanan ini dapat digunakan sebagai cadangan bagi tubuh.

2.      Sumber asam lemak esensial

Asam lemak esensial adalah linoleat dan linolenat. Keduanya dibutuhkan untuk pertumbuhan dan fungsi normal smeua jaringan. Kekurang asam lemak esensial ini dalam penelitian pad atikus menyebabkan skema, terganggunya reproduksi, rentan terkena infeksi, dan kerusakan banyak organ

3.      Pengangkut vitamin larut lemak

ada empat jenis vitamin larut lemak yaitu A,D,E,K.

4.      Penghemat protein

5.      Menjaga suhu tubuh

6.      Pelindung organ

7.      Pelumas

8.      Pemberi rasa enak dan rasa kenyang

Penggunaan Lemak Pada Olahraga

Pada olahraga yang lama atau lebih dari satu jam dengan tingkat ringan sampai sedang, energy awal yang digunakan berasal dari pembakaran karbohidrat. Kemudian penurunan penggunaan karbohidrat yang diiringi pemakaian lemak sebagai sumber energy.

Asam lemak dilepaskan dari cadangan trigliserida, asam lemak ini bebas berikatan dengan albumin plasama kemudian masuk kedalam otot untuk digunakan sebagi energy. Asam lemak menyuplai energy sampai 80% dari yang dibutuhkan olahraga endurance. Pada akhir olahraga, tubuh kembali menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi.

Kebutuhan Lemak Dalam Olahraga

Lemak berperan dalam olahraga endurance, dimana pada pertengahan pertandingan sebagian besar energy dihasilkan dari lemak, sedangkan pada awal dan akhir pertandingan energy diambil dari karbohidrat. Lemak tubuh dapat diganti oleh asupan lemak dan bisa bisa dipenuhi dengan kelebihan karbohidrat dan protein.

Akibat dari dikonsumsinya lemak yang tinggi yaitu peningkatan kadar trigliserida, kolestrol total, dan LDL total.

Kebutuhan lemak altet dibatasi tidak lebih dari 30% dan konsumsi kolestrol maksimal 300mg untuk setiap harinya. Ini dapat dilakukan dengan menghindari memakan  makanan dengan menggoreng dan member santan. Bahan makanan seperti daging juga dibersihkan dari lapisan lemaknya misalnya ayam dibuang kulitnya.

3.6 Kebutuhan Air dan Elektrolit dalam olahraga

Air dan Fungsinya

Meskipun tidak mengandung energi, air merupakan zat yang penting bagi tubuh. Manusia dapat bertahan tanpa makan beberapa minggu, namun tanpa minum manusia hanya dapat bertahan beberapa hari saja. Meskipun penting air kadang terlupakan pemenuhan kebutuhannya. Oleh karena itu para ahli kesehatan sepakat dalam Seminar Nasional Revitalisasi Air di Universitas Gajah Mada pada tahun 2012 untuk membahas pentingnya air bagi kesehatan dan memasukkan kecukupan air dalam gambar pesan gizi seimbang dan angka kecukupan gizi (AKG).

Jika kita membahas air, maka hal ini sangat erat kaitannya dengan mineral yang terlarut didalamnya. Semua proses kehidupan dan reaksi biokimia yang terjadi didalam tubuh tergantung pada keseimbangan air dan elektrolit.

            Bagian terbesar dari tubuh kita adalah air, yaitu sekitar 55 – 60% dari berat badan orang dewasa. Air bagi tubuh terbagi ke dalam beberapa bagian yaitu air di dalam sel (intraseluler) dan air diluar sel (ekstraseluler). Air ekstraseluler dibagi lagi menjadi intravaskuler (darah) dan interstisial/interseluler yang terdapat di sela-sela sel. Setiap air tubuh selal mengalami kehilangan dan pergantian, namun tiap bagiannya harus dipertahankan agar selalu dalam keadaan seimbang/homeostatis. Keseimbangan cairan penting untuk transmisi impuls saraf dan kontraksi otot saat melakukan olahraga.

Fungsi air dalam Tubuh :

1.      Air diperlukan untuk mengangkut karena dapat melarutkan zat-zat seperti monosakarida, asam amino, lemak, vitamin, mineral, hormon, dan oksigen kemudian membawanya ke sel-sel yang membutuhkan. Selain zat yang dibutuhkan, air juga mengangkut zat hasil metabolisme untuk dibuang seperti karbon monoksida dan urea melalui paru-paru, kulit dan ginjal.

2.      Kontraksi otot menghasilkan energi berupa panas. Air dapat menyalurkan panas tubuh. Panas yang dihasilkan tubuh akan sangat berbahaya jika tidak ada upaya untuk melakukan pendinginan/pengeluaran panas. Tugas air mengangkut kelebihan panas dari hasil metabolisme tubuh untuk disalurkan ke luar melalui penguapan air. Ini adalah proses orang berkeringat.

3.      Dalam reaksi didalam sel, air berperan sebagai katalisator yang dapat memecah atau menghidrolisis zat gizi kompleks menjadi bentuk yang lebih sederhana.

4.      Pelumas sendi-sendi tubuh

5.      Air dalam mata dan jaringan tulang belakang melindungi organ tubuh dari benturan.

Tanda Kekurangan Cairan

Cara yang paling mudah dan akurat untuk mengetahui status hidrasi tubuh sebelum olahraga adalah dengan melihat warna dan volume urine saat buang air kecil. Jumlah urine yang banyak dan warna urine cerah menunjukan level dehidrasi yang baik, sedangkan warna urine yang gelap atau keruh dengan volume yang sedikit menunjukan hidrasi yang rendah didalam tubuh.

Gambar 1 pengukuran status hidrasi dengan grafik warna urine

Karena tubuh mengeluarkan cairan dari urine dan dari keringat maka indikator diatas tidak dapat memantau jumlah kehilangan cairan saat olahraga. Cara yang tepat untuk mengukurnya adalah dengan menimbang berat badan atlet sebelum dan setelah olahraga.

Kebutuhan Air dalam Olahraga

Pada kondisi orang dewasa normal yang sehat namun beraktivitas minim (tidak mengeluarkan banyak keringat), mempunyai kebutuhan cairan sebanyak 1500-2000 mL setiap hari. Kebutuhan ini dapat dipenuhi dari minuman, cairanyang ada dalam makanan, dan air dari oksidasi zat gizi. Tentu saja kebutuhan cairan pada atlet akan jauh lebih besar.

Ilmu olahraga telah berkembang jauh dan kita sekarang tahu bahwa pemenuhan asupan sangat penting untuk peforma olahraga. Hipohidrasi (air tubuh total dibawah normal) merusak kemampuan tubuh untuk mengatru panas sehingga suhu tubuh meningkat dan begitu juga dengan denyut jantung. Atlet merasa lebih lelah dari biasanya pada tingkat kerja tertentu. Fungsi mental berkurang yang dapat memiliki implikasi negative untuk mengontrol gerakan, pengambilan keputusan dan konsentrasi. Pengosongan lambung yang melambat mengakibatkan ketidaknyamanan perut. Semua efek ini menyebabkan penurunan kinerja latihan.

Sebagian besar jenis olahragaa terpengaruh oleh hipohidrasi, terutama ketika dilakukan dalam kondisi panas, dan efek negative ini telah terdeteksi ketika defisit air atlet sebesar 2% (yaitu defisit 1,2 liter untuk atlet dengan berat badan 60kg).

Ketika atlet minum secara teratur selama latihan, ini dapat mencegah penurun konsentrasi dan keterampilan, meningkatkan tenaga yang dapat dirasakan, mencegah peningkatan berlebihan denyut jantung dan suhu tubuh, dan meningkatkan kinerja yang baik selama pelatihan dan kompetisi.

Rasa Haus Sebagai Pengatur Konsumsi Air

Secara alamiah, tubuh mengatur keseimbangan cairan tubuh dengan sinyal rasa haus dan rasa kenyang. Rasa haus diatur oleh perubahan dimulut, hipotalamus, dan perut. Bila konsentrasi darah terlalu tinggi, maka air dari kelenjar ludah tertarik keluar sehingga mulut menjadi kering dan timbul keinginan membasahi mulut. Ketika ‘pesan’ ini sampai pada hipotalamus, maka timbul keinginan untuk minum.

Jumlah air yang hilang pada atlet

Kebutuhan air antara atlet yang satu dengan lainya sungguh berbeda, beberapa faktor yang mempengaruhi kehilangan air antara lain:

a.       Genetika : beberapa orang mempunyai sifat bawaan berkeringat lebih dari orang lain

b.      Ukuran tubuh: atlet yang lebih besar cenderung berkeringat daripada atlet yang tubuhnya kecil

c.       Kebugaran: orang bugar berkeringat diawal latihan dan dalam volume yang lebih besar

d.      Lingkungan: keringat lebih banyak keluar jika berolahraga di tempat yang panas

e.       Intensitas latihan: keringat meningkat seiring meningkatnya intensitas latihan

Kebutuhan air untuk atlet harus tersosialisasikan pada mereka dengan baik agar mereka dapat memenuhi dan mengontrol air masuk. Kebutuhan air dapat diperkirakan dengan mudah yaitu dengan menimbang berat badan sebelum dan sesudah sesi latihan. Setiap kilogram dari berat yang hilang adalah setara dengan sekitar satu liter air jumlah kehilangan air ini masih ditambah dengan berat air yang diminum selama sesi altihan akan memberikan perkiraan total air yang keluar selama sesi. Contoh seorang atlet yang selesai sesi latihan 1 kg lebih ringan dan telah mengkonsumsi 1 liter air sesi memiliki kehilangan air total 2 liter. Setelah air yang keluar diketahui makan buat rencana penggantian air yang lebih baik disesi latihan berikutnya.

Strategi hidrasi yang baik menjadi bagian yang tidak terpisahkan bagi atlet professional dunia karena tidak hanya untuk menjaga peforma olahraganya namun juga bermanfaat menjaga kesehatan tubuhnya. Suatu hidrasi harus baik sebelum, saat dan sesudah pertandingan:

1.      Sebelum pertandingan

a)      500ml air putih pada malam hari sebelum latihan/pertandingan.

b)      500ml air putih setelah bangun pagi

c)      500-600ml, 2-3 jam sebelum latihan olahraga

d)     200-300ml, 15 menit sebelum latihan olahraga

2.      Saat pertandingan

Olahraga endurance seperti sepak bola berjalan secara kontinu selama 45 menit tanpa jeda istirahat para atlet harus pandai memanfaatkan waktu yang terhenti, jumlah yang diminum tidak perlu terlalu banyak cukup 1-3 teguk untuk mengganti cairan keluar oleh keringat.

3.      Setelah pertandingan

Kehilangan cairan tubuh setelah olahraga berat seperti sepka bola harus segera dipulihkan secara bertahap. Setiap atlet harus ditimbang sebelum dan sesudah pertandingan, setiap selisih berat 1 kg setara dengan 1 liter air.

Contoh seorang tim atlet nasional sepak bola mempunyai berat 75,5kg berat badaanya menjadi 74,4 kg.

Selisih berat

75,5 – 74,4 = 1,1 kg

Kebutuhan cairan:

1,1 × 1 = 1,1 liter = 1.100 ml

Jika satu gelas sama dengan 200ml maka atlet secara bertahap harus minum 5½ gelas

Jenis minuman untuk atlet

Penelitian menunjukan bahwa asupan air akan meningkat saat minuman dibuat dingin/sejuk (15˚C) dan mengandung natrium. Minuman olahraga yang mengandung karbohidrat dan elektrolit bisa bermanfaat ganda, selain memberikan rasa manis karbohidrat seperti glukosa,fruktosa dan sukrosa juga bermanfaat untuk menambah tenaga mencegah hipoglikemia (turunya gula darah), mencegah lemas, dan menurunya kadar hormone stress dalam tubuh. Sementara kandungan elektrolit seperti natrium, kalium dan klorida bisa mencegah terjadinya kram otot

Contoh Makanan  Saat  Latihan (Persiapan)

Jam 05.30	:	*	Telur rebus matang/ ½  matang ( 1 butir)
		*	Teh manis  (1 gelas)
MAKAN PAGI
Jam 07.30	:	*	Nasi (1½  piring sedang)
		*	Ayam pangang tanpa kulit  (1 potong sedang)
		*	Makaroni schotel (1 potong sedang)
		*	Tumis buncis + soun + udang ( 1 mangkok)
		*	Jus belimbing  (1 gelas)
Jam 10.00	:	*	Agar-agar isi bskuit (1 potong)
		*	Selad buah  (1 gelas)
MAKAN SIANG
Jam 12.00	:	*	Nasi (2  piring sedang)
		*	Ikan bakar bumbu kuning  (1 potong sedang)
		*	Tahu panggang isi telur puyuh dan daging giling(1 potong sedang)
		*	Sayur asam ( 1 mangkok)
		*	Pepaya (1 potong sedang)
		*	Teh manis (1 gelas)
Jam 16.00	:	*	Lemper  (1 potong)
		*	Teh manis (1 gelas)
MAKAN MALAM
Jam 19.00	:	*	Nasi (1½  piring sedang)
		*	Ayam bakar (1 potong)
		*	Salad, jagung pipil, wortel, kentang ongklok (1 porsi)
		*	Soup sayuran ( 1 mangkok)
		*	Perkedel kentang panggang (1 potong sedang)
		*	Jeruk (1 buah)
Jam 21.00	:	*	Lontong mie  (1 buah)
		*	Salada buah (1 gelas)
Jam 22.00	:	*	Susu skim (1 gelas)

Contoh Makanan  Sebelum  Bertanding

Bila bertanding pagi  Jam  08.00

MAKAN MALAM
Jam 19.00	:		Makanan lengkap yang terdiri dari :
		*	Nasi (1½  piring sedang)
		*	Pepes ikan teri  (1 porsi)
		*	Soup sayuran ( 1 mangkok)
		*	Perkedel kentang  (1 potong)
		*	Jeruk manis (1 gelas)
Jam 22.00	:	*	Susu skim (1 gelas)
		*	Biskuit (3 buah)
Jam 06.30	:	*	Roti bakar tanpa margarine isis selai (3 tangkap)
		*	Jus Melon/ buah lain (1 gelas)
		*	Teh manis  (1 gelas)

Bila bertanding pagi  Jam  10.00

MAKAN MALAM
Jam 19.00	:		Makanan lengkap yang terdiri dari :
		*	Nasi (1½  piring sedang)
		*	Ikan bakar + sambal kecap (1 potong sedang)
		*	Perkedel jagung  (1 potong)
		*	Cah kangkung (1 mangkok)
		*	Teh manis (1 gelas)
Jam 21.00	:	*	Teh manis (1 gelas)
Jam 22.00	:	*	Susu skim (1 gelas)
		*	Biskuit (3 buah)
Jam 07.00	:		Berupa makanan lengkap/ snack berat     yang terdiridari :
		*	Nasi (1½  piring sedang)
		*	Rolade telur (1 potong sedang)
		*	Stup wortel/ selada (1 porsi)
		*	Teh manis  (1 gelas)

3 – 4 jam  sebelum  bertanding diberikan makanan lengkap yaitu : Nasi (1 piring sedang) Ayam panggang tanpa kulit (1 potong sedang) Tahu isi daging giling (1 potong sedang) Sop wortel, kentang, bakso (1 mangkok) Jus buah  (1 gelas)

Contoh makanan pada  Saat Bertanding

	2 – 3 jam  sebelum  bertanding  diberikan makanan berupa snack :
		Krakers (3 buah)  atau
		Roti (2 iris) + selai
		Bakpia kacang hijau (4 buah)
	1 – 2 jam  sebelum  bertanding diberikan makanan cair/minuman :
		Jus melon/ buah lain (1 gelas)
	< 1 jam  sebelum  bertanding  diberikan minuman :
		Jus mangga/ buah lain  (1 gelas)
	Selama bertanding  diberikan minuman :
		Air putih atau jus buah
		Larutan isotonik (larutan yang mengandung unsur gula dan garam dalam bentuk minuman atau dapat diberikan oralit)

Contoh makanan Setelah Bertanding

	½ jam  setelah bertanding  diberikan :
		Jus belimbing/ buah lain  (1 gelas)
		Air putih
	1 jam  setelah bertanding  diberikan :
		Jus Tomat (1 gelas)
		Snack ringan/ biscuit
		Air putih
	2 jam  setelah bertanding  diberikan makanan lengkap porsi kecil tapi serimg (1/2 porsi) :
		Nasi (1 piring sedang)
		Soto ayam (1 mangkok)
		Jus jeruk/ buah lain (1 gelas)
		Air putih
	4 jam  setelah bertanding (1 porsi) :
		Nasi (1½  piring sedang)
		Telur asin (1 butir)
		Rawon (1 mangkok)
		Setup wortel & jagung muda (1 mangkok)
		Lalap
		Kerupuk udang (1 potong)
		Air putih

KEBUTUHAN ZAT BESI DALAM OLAHRAGA

A.    Peran zat besi dalam tubuh

Zat besi merupakan mineral mikro paling banyak dalam tubuh. Sebanyak 3-5 gram zat besi terdapat dalam tubuh manusia dewasa. Besi diperlukan untuk sejumlah fungsi penting dalam tubuh antara lain:

1.      Pengangkutan oksigen dalam darah dan otot

2.      Besi terlibat dalam system transpor elektron. Sistem ini mengontrol pelepasan energi dari sel

3.      Produksi sel darah merah

4.      Meningkatkan system kekebalan tubuh

B.     Metabolisme besi

Zat besi dalam saluran cerna ada dua macam yaitu besi heme yang bersumber dari hewani yang diabsobsi ke dalam mukosa sebagai porfirin utuh dan besi non-heme yang berasal dari nabati yang sudah terionisasidalam lambung direduksi menjadi bentuk fero agar dapat diabsorbsi.

Besi diabsorbsi didalam duodenum atau usus halus dan diangkut oleh alat angkut protein yaitu transferin dan feritin. Transferin darah membawa sebagian besi ke sumsum tulang untuk membuat hemoglobin dan sebagian lagi ke jaringan yang membutuhkan.

Kehilangan besi bisa terjadi melalui keringat dari kulit dan urin, sedangkan keluarnya darah pada saat menstruasi pada wanita atau luka juga dapat menghilangkan zat besi dari tubuh.

C.    Sumber zat besi

Tubuh tidak dapat memproduksi besi. Ole karena itu, kebutuhan besi tubuh harus dipasok dari makanan yang kita makan. Meskipun banyak makanan yang mengandung zat besi, namun ada beberapa sumber zat besi yang tidak mudah diserap. Sumber zat besi terbaik adalah makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi dan mudah diserap oleh tubuh.

Penyerapan zat besi yang terbaik (15-18%) adalah dari makanan yang mengandung zat besi heme. Daging merah, makanan laut, dan unggas adalah sumber terbaik zat besi heme. Zat besi heme lebih mudah diserap di bandingkan zat besi non-heme yang berasal dari tumbuh-tumbuhan.

Penyerapan zat besi dari makanan yang mengandung zat besi non-heme jauh lebih rendah (<5%). Besi non-heme dapat ditemukan dalam makanan nabati seperti sereal, sayuran hijau, dan kacang-kacangan. Penyerapan zat besi non-heme dapat ditingkatkan dengan besi non-heme. Kombinasi makanan yang kaya akan kedua zat itu (vitamin C dan besi non-heme) juga meningkatkan penyerapan zat besi non-heme.

Beberapa zat dalam makanan dapat menghambat penyerapan zat besi. Konsumsi teh, kopi, dan serat yang berlebihan memiliki efek penghambatan penyerapan zat besi.

D.    Kebutuhan zat besi untuk atlet

Kebutuhan zat besi untuk atlet berbeda dengan orang yang bukan atlet. Kebutuhan yang paling tinggi terdapat pada atlet olahraga ketahanan, terutama pelari, karena diperkirakan mengalami kehilangan besi yang tinggi. Beberapa penelitian menyarankan asupan besi 17,5 mg/ hari untuk pria dan 23 mg/ hari untuk pelari perempuan yang rutin mengalami menstruasi.

E.     Resiko kekurangan zat besi pada atlet

Atlet memiliki resiko tinggi kekurangan zat besi. Hal ini disebabkan oleh beberapa hal, yaitu:

1.      Tingginya kebutuhan zat besi

Peningkatan masa sel datah merah berarti peningkatan kebutuhan zat besi. Kebutuhan akan lebih tinggi lagi pada atlet remaja yang masih mengalami pertumbuhan.

2.      Kehilangan zat besi yang banyak

Atlet lebih banyak megalami kehilangan mineral termasuk zat besi dibandingkan orang biasa karena atlet lebih banyak mengeluarkan keringat. Kehilangan zat besi juga dapat terjadi pada perdarahan lambung yang bisa terjadi karna melakukan latihan yang berat atau penggunaan obat anti inflamasi. Atlet juga memiliki kemungkinan lebuh besar mengalami trauma mekanis atau cedera yang mengakibatkehilangan darah saat bertanding.

3.      Masalah diet

Asupan zat besi dapat mengalami kekurangan terutama oada atlet yang sedang mengurangi berat badan sehingga membatasi kalori yang di konsumsi. Hal ini terutama terjadi pada atlet yang menganut diet vegetarian sehingga menghindari makanan hewani yang padahal justru merupakan sumber zat besi yang terbaik. Selain itu, resiko kekurangan zat besi juga dapat terjadi pada atlrt yang menghindari makanan hewani dengan tujuan meningkatkan masukan karbohidrat.

4.      Menstruasi rutin pada wanita

Keluarnya darah haid dapat mengurangi zat besi dalam tubuh. Meskipun haid bukanlah penyakit, namun hal itu akan memperburuk kondisi jika atlet mempunyai aktifitas berat dan mengalami anemia.

5.      Konsumsi makanan yang menghambat penyerapan

Kebiasaan minum kopi atau teh dan makan makanan yang berserat tinggi dapat menghambat penyerapan zat besi.

F.     Akibat kekurangan zat besi

Defisiensi/ kekurangan zat besi merupakan proses berkesinambungan yang pada akhirnya menghasilkan anemia difisiensi besi jika tidak diobati. Anemia difisiensi besi adalah suatu kondisi dimana besi yang digunakan untuk pembentukan hemoglobin sangat terbatas hal ini terkait, dengan gejala seperti kelelahan, kelemahan, sesak napas, dan pusing.

Kehilangan zat besi dapat dengan cepat mengarah ke anemia difisiensi besi jika tidak terdeteksi dini. Oleh sebab itu perlu dilakukan pemantauan berkala yang memungkinkan dokter olahraga untuk melacak perubahan indifidu dan tren kecenderungannya.

G.    Anemia olahraga

Penilaian status zat besi pada atlet sulit dilakukan dengan menilai satu hasil pengukuran darah. Hasil latihan yang keras dapat meningkatkan volume plasma dalam darah yang akhirnya dapat mengencerkan kadar hemoglobin sehingga menjadi salah persepsi telah terjadi anemia. Kondisi ini di kenal sebagai “anemia olaraga “hal ini paling mungkin terjadi pada tahap awal dari program pelatihan atau saat beban latiahan meningkat. Anemia olaraga tidak memerlukan pengobatan karana biasanya dan tidak akan mrmprngaruhi performa

H.    Kapan suplemen zat besi di berikan?

Pemulihan anemia dengan diet tinggi besi akan lebih sulit di lakukan. Penanganan terbaik adalah suplementasi tablet besi dengan pengawasan dokter. Kesalahan yang sering di lakukan adalah mengkonsumsi suplemen besi hanya berdasar pada gejala seperti kelelahan atau kelesuan. Kini tidak di sarankan karena suplementasi hanya boleh di berikan pada atlit yang menderita berdasarkan diagnosis dokter. Suplementasi yang tidak tepat dapat mengurangi penyerapan zing dan tembaga dan memiliki pengaruh negative pada system kekebalan .

Sebagian kecil dari populasi memiliki kondisi yang yang disebut hemokromatosis. Dalam kondisi ini , besi terakumulasi dalam jaringan sehingga menyebabkan kerusakan dan penyaki. Suplemen zat besi berbahaya bagi atlit yang mengalami hemokromatosis.

I.       Pengaturan untuk pemulihan anemia

Suplementasi zat besi sangat di butukan untuk memulihkan kehilangan zat besih dan diet tinggi besi di perlukan untuk mempertahankan zat besi yang ada. Biasanya suplentasi melibatkan 100-300 mg zat besi perhari yang di kombinasiakan dengan pemberian vitamin c untuk meningkatakan penyerapan.

Pemberian diet tinggi besi juga di perlukan untuk memepertahankan kondisi normal dan mencegah kambuhnya anemia. Berikut penagaturan makanan tinggi besi :

1.      Mengonsumsi daging merah lebih sering.

2.      Tambahkan makanan yang kaya vit c ( buah, brokoli, kubis, kembang kol) untuk meningkatakan penyerapan zat besi.

3.      Batasi asupan inhibitor zat besi seperti serat selama pemulihan.

4.      Hindari teh dan kopi dekat dengan waktun makan. Lebih baik minum di antara waktu makan,tetepi tidak dengan makanan.

KEBUTUHAN KALSIUM DALAM OLAHRAGA

A.    Peran kalsium

Sebagian besar kalsium tubuh atau 99% terdapat dalam tulang skeletal. Kalsium dalam tubuh berperan utama dalam menjaga kepadatan tulan yang menyusun kerangaka tubuh dan juga gigi dalam bentuk hidroksiapatit.

Selain terdapat dalam tulang da gigi, kalsium juga tersebar luas di tubuh seperti di dalam cairan ekstraseluler dan intraseluler. Di sini kalsium bertugas dalam proses pembekuan darah, kontraksi otot, mrngontrol kadar kolestrol darah, menjaga permeabilitas membran, transmisi sinyal pada sel saraf, penyerapan vitamin B₁₂, dan mengatur pekerjaan hormon dan faktor pertumbuhan.

B.     Penyerapan kalsium

Sebanyak 30-50% kalsium dalam makanan di serap oleh tubuh pada kondisi normal. Kemampuan penyerapan kalsium pada pria dan usia mudah lebih besar dari pada wanita dan usia tua.

Penyerapan kalsium terjadi di dalam duodenum. Kalsium dapat di serap dalam bentuk terlarut air, sedangkan jika dalam bentuk endapan karna berikatan dengan unsur lain seperti oksalat maka kalsium menjadi sulit di serap. Asam vitat juga dapat memgikat kalsium menjadi kalsium fosfat yang tidak larut sehingga dapat mengahmbat penyerapan. Serat dan obat obatan tertentu juga dapat mengurangi penyerapan kalsium.

Factor factor lain yang membantu penyerapan kalsium antara lain adalah suasana asam di lambung, laktosa (jika tersedia cukup enzim laktase), dan vitamin D.

C.    Sumber kalsium

Sumber kalsium banyak terkandung dalam makanan hewan seperti susu, keju, udang, dan ikan ( terutama ikan teri yang di makan sekaligus dengan tulanya ). Sumber nabati seperti kacang-kacangan , tahu, tempe, sayuran hijau juga mengandung kalsium, namundi dalanya juga terdapat factor penghambat penyerapan seperti oksalat, serat, dan vitat.

D.    Kekurangan dan kelebihan kalsium

Kehilangan kalsium yang meningkat melalui urinr terjadi pada saat terjadi asidosis dan konsumsi fosfor yang tinggi selain itu kalsium keluar melaluai saluran cerna dan keringat. Kekurangan kasium dapat menyebabkan kejang dan kaku karna otot tidak bisa mengendur setelah berkontraksi (ingat : salah satu fungsi kalsium adalah pengatur kontraksi otot). Osteoporosis atau pengeroposan tulang juga dapat terjadi karena kekurangan kalsium. Ini lebih sering terjadi pada wanita dari pada pria.

Resiko kelebihan kalsium terjadi ketika konsumsi kalsium melebihi 2500 mg sehari. Hal ini bisa terjadi karena kelebihan suplemen kalsium. Kelebihan kalsium dapat menyebabkan batu ginjal dan susah buang air besar/konstipasi.

E.     Kalsium dalam olaraga

Kalsium sangat penting bagi para atlet karana mereka lebih mungkin untuk kehilangan kalsium serta mineral lainya melaluai keringan. Selain penting untuk tulang yang kuat, kalsium juga di perlukan untuk tulang yang kuat, kalsium juga di perlukan untuk kontraksi otot. Tanpa cukup kalsium atlit mungkin mengalami keram otot.

F.     Kalsium untuk atlet amenorea

Amenorea adalah istilah yang di gunanakan untuk mengambarkan kurangnya perode menstruasi. Ada 2 jenis amenore , yaitu primer dan sekunder. Amenorea primer adalah keadaan seorang wanita yang tidak mengalami menstruasi teratur. Amenorea sekunder adalah keadaan seorang wanita yang telah mulai menstruasi tertur namun tiba-tiba berhenti.

Amenorea pada atlet kadang-kadang disebut “amenorea olahraga”. Amenorea olahraga terjadi ketika seorang wanita tidak memiliki periode baik karena dia berolahraga terlalu banyak, makan terlalu banyak, atau keduanya.

Berhentinya haid adalah peringatan bahwa tubuh sedang stress dan hanya menyimpan energi terlalu sedikit untuk mendukung fungsi sehat.

Salah satu masalah terbesar amenorea olahraga adalah efeknya terhadap tulang wanita, yaitu turunnya kepadatan tulang. Hal ini disebabkan oleh turunnya tingkat esterogen yang seharusnya melindungi tulang dari kehilangan kalsium.

Oleh karena itu, janganlah berpikir bahwa olahraga yang giat pada atlet wanita dapat meningkatkan kepadatan tulang. Hal ini dikarenakan olahraga yang giat tanpa diimbangi dengan peningkatan asupan kalori dan kalsium yang cukup justru akan meningkatkan osteoporosis.

G.    Diagnosis

Penegakan diagnosis amenorea dilakukan dengan pemeriksaan fisik, darah, dan tes kepadatan tulang. Ajukan juga pertanyaan pada atlet apakah menstruasi berhenti atau tidak teratur, jadwal latihan, asupan makan, dan riwayat gangguan makan seperti makan seperti bulimia, anoreksia, atau kecanduan olahraga untuk memperkuat diagnosis.

H.    Mengobati atlet amenorea

Setiap atlet wanita yang berhenti menstruasinya harus sangat khawatir tentang kesehatannya. Amenorea bukan merupakan bagian normal dari pelatihan. Hal ini berbahaya dan tidak sehat. Prioritas pertama adalah untuk mendapatkan lagi menstruasi tersebut, sedangkan untuk menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis, maka pengobatan harus dimulai dalam waktu 3 bulan setelah periode berhenti.

Pengobatan yang dilakukan adalah dengan meningkatkan asupan kalori sebesar 10 sampai 15 persen. Asupan kalsium dan berat badan atlet juga perlu ditingkatkan yaitu disarankan pada wanita dengan amenorea mendapatkan setidaknya 1.500 miligram kalsium setiap hari, sementara berat badan ditingkatkan 2-5 kg. karena bahasa tubuh dan isu-isu berkaitan dengan berat badan sering merupakan bagian dari kondisi ini, mungkin akan membantu bagi para atlet ini untuk bekerja dengan seorang psikolog dalam mengatasi gangguan makan.

Mulailah mngonsumsi makanan kaya kalsium seperti susu, ikan laut, ikan teri, kacang-kacangan dan lainnya. Selain itu batasi factor-faktor yang menyebabkan keseimbangan negative dari kalsium yaitu protein berlebihan, kafein, serat, garam, alkohol, dan rokok.

I.       Suplemen kalsium

Semua atlet harus mencoba untuk mencapai asupan kalsium yang disarankan, yaitu 1.300 mg/ hari untuk remaja dan 1.000 mg/ hari untuk orang dewasa. Sumber kalsium terbaik adalah makanan, namun dalam kondisi kekurangan yang berat maka perlu diberikan suplemen.

Konsumsi suplemen kalsium berlebihan menyebabkan sembelit atau kembung. Asupan kalsium yang sangat tinggi dari produk susu ditambah suplemen kalsium karbonat dilaporkan pernah menyebabkan kondisi yang disebut “sindrom susu alkali”.

Peran vitamin D yang paling penting adalah menjaga kadar kalsium. Oleh karena itu, banyak dokter menyarankan bahwa mereka melengkapi dengan kalsium juga melengkapi dengan 400 IU vitamin D per hari.

BAB III

PENUTUP

3.1  Kesimpulan

Gizi pada atlet atau  mereka yang aktif, harus tetap mengikuti anjuran yang baku sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik yang dilakukan. Namun pada pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan fungsi masing-masing bahan makanan bagi jenis olahraga atlet, apakah jenis olahraganya endurans atau latihan beban dan apakah untuk aktivitas fisik yang berat atau lama dan berkepanjangan. Pemberian suplemen tidak perlu dilakukan pada atlet yang dapat mengkonsumsi makanan seimbang. Kondisi hidrasi atlet merupakan hal yang tidak boleh diabaikan, sebab bila terjadi kekurangan cairan tubuh maka akan sangat mengganggu kinerja atlet. Ahli gizi dan pelatih perlu menitikberatkan perhatian pada pemberian nutrisi yang tepat selama masalatihan, saat kompetisi dan pada waktu pemulihan.

DAFTAR PUSTAKA

Hidayati, N. 2015. Buku Ajar Asuhan Gizi Olahraga.Yogyarkarta: Rapha Publishing

Supriyono. 2012. Mempersiapkan Makanan Bagi  Atlet Sepak Bola diaskes pada 23 Aprill 2016 Pukul 17.30 (http://gizi.depkes.go.id/mempersiapkan-makanan-bagi-atlet-sepak-bola)